Die kalte Jahreszeit, besonders die Wochen vor und um Weihnachten und Neujahr, lockt viele von uns mit diversen Leckereien: Ein Plätzchen hier, eine Bratwurst oder Schmalzkuchen auf dem Weihnachtsmarkt da, Raclette, Weihnachtsgans und mehr. Diese Winterschlemmereien sind nicht nur verlockend – sie sind vor allem meist schwer, fettig und enthalten viel Zucker – und das gibt unserem Verdauungssystem viel zu tun. Aber wie funktioniert es überhaupt?
Die Verdauung von den in Speisen enthaltenen Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten beginnt bereits im Mund. Hier hilft der Speichel die Nahrung zu einem Brei zu verarbeiten.1 Über die Speiseröhre gelangt der Nahrungsbrei in unseren Magen. Dort wird er durch Bewegungen mit dem Magensaft vermengt und verbleibt hier, je nach Fettgehalt, bis zu sechs Stunden. Sind die Nahrungsbestandteile durch die Magensäure ausreichend zersetzt, werden sie weiter in Richtung unseres Dünndarms transportiert. Hier werden die im Nahrungsbrei enthaltenen Nährstoffe aufgenommen und in die Blutbahn abgegeben. Auch die Bauchspeicheldrüse und die Leber sind an den Verdauungsprozessen im Dünndarm beteiligt – insbesondere bei fettigen Speisen. Um die wasserunlöslichen Fette zu verarbeiten regt die Leber unsere Gallenblase an. Diese produziert Säuren, um die Fette zusammen mit Enzymen aufzuspalten und dadurch z. B. fettlösliche Vitamine in die Blutbahn transportieren zu können.
Gut zu wissen: Butter oder Margarine enthalten Fette mit langkettigen Fettsäuren. Diese sind schwerer zu verdauen, als mittelkettige Fettsäuren, sogenannte MCT-Fette, die z. B. in Kokosöl enthalten sind. Sie können schneller und leichter verdaut werden – auch ohne Gallensäure.
Schwer verdauliches wird im Dickdarm – der letzten Station des Nahrungsbreis –weiterverarbeitet. Dort ist unsere Darmflora, also eine Vielzahl von Mikroorganismen beheimatet. Auf dem Weg zum Ende des Dickdarms werden dem Brei durch die Darmwand restliche Nahrungsbestandteile und Wasser entzogen, um den Stuhl einzudicken, der letztendlich aus unverdaulichen Nahrungsresten, Schleim, Wasser und Bakterien besteht.
Was passiert, wenn wir zu fettig, zu süß oder zu schwer essen?
Fettes und sehr zuckerhaltiges Essen kann unsere Verdauung belasten und zum Beispiel zu Bauchschmerzen, Blähungen und auch zu Durchfall führen. Denn: So schmackhaft Frittiertes, Gebratenes oder Überbackenes auch ist – es enthält vorwiegend gesättigte Fettsäuren, die unser Verdauungstrakt schwer verarbeiten kann. Wenn die Nahrungsfette gar nicht verarbeitet werden können, können Diarrhoe und andere Beschwerden die Folge sein. Die Ursache kann hier in einer Störung der Galle oder Bauchspeicheldrüse liegen – diese sind hauptsächlich an der Verdauung von Fetten im Körper beteiligt. Erhöhte Fettwerte im Stuhl geben einen Hinweis darauf und sollten ärztlich abgeklärt werden. Auch Süßes hat Auswirkungen auf unsere Verdauung: Denn Zucker ist ein Nährboden für Bakterien und Pilze – die auch in unserer Darmflora vorkommen. Zuviel Zucker kann unser Mikrobiom aus der Balance bringen und zu einer veränderten Verdauung und Verdauungsbeschwerden, wie zum Beispiel Durchfall, führen.2
Nicht nur in der vorweihnachtlichen Schlemmerzeit gilt: Kohlenhydratreiche Lebensmittel (z.B. Brot, Nudeln, Reis) sind meist leichter zu verdauen als sehr fettige oder stark proteinhaltige Lebensmittel.3 Dennoch sollte auf ihren Zuckergehalt geachtet werden. Um es Ihrem Verdauungstrakt leicht zu machen, sollten vorwiegend Lebensmittel wie z. B. fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, nur kleine Mengen Zucker, leicht verträgliche Gemüsesorten wie Karotten oder Fenchel sowie kleine Mengen natürlicher Pflanzenfette verzehrt werden. Kochen, Dünsten, Garen in Folie, in der beschichteten Pfanne oder Grillen ohne Fett sind dabei geeignete Zubereitungsarten.
1 Goodman BE. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. Advances in physiology education, 2010, 34. Jg., Nr. 2, S. 44-53.
2 Jongschaap M. Patienteninfo: Wie viel raffinierter Zucker ist gesund?. Deutsche Zeitschrift für Osteopathie, 2012, 10. Jg., Nr. 04, S. 31-31.
3 Tummel, B. Essen geht durch den Magen: die kleine Ernährungslehre. Aid, 2008, S. 46-47
